6 éléments clés d'un plan de formation bien structuré pour éviter le burn-out et réussir

Aller à la salle de sport sans programme d'entraînement, c'est un peu comme aller à l'épicerie sans liste de courses - tu finiras par faire des exercices au hasard, tout comme tu rentrerais à la maison avec un tas de produits aléatoires dans ton sac.

Si tu es prêt à commencer à faire de l'exercice régulièrement au cours de l'année à venir, il est temps de retrousser tes manches et de préparer un plan d'entraînement. Il t'aidera à tirer le meilleur parti de chaque minute consacrée à l'amélioration de tes performances physiques.

Quels sont les avantages de l'utilisation d'un plan d'entraînement ?

Crée de la cohérence

Indépendamment du fait qu'il s'agisse d'une simple séance d'entraînement ou d'un plan d'entraînement pour un semi-marathon, cela t'aide à rester cohérent. Si tu ne fais de l'exercice que de temps en temps ou quand tu es d'humeur, tu n'atteindras pas tes objectifs de remise en forme. Si tu as un programme d'entraînement tout planifié, il est plus difficile de trouver des excuses pour sauter la salle de sport. Et plus tu seras régulier, meilleures seront tes performances.

Prévient le sous-entraînement ou le surentraînement

Si tu veux améliorer ta force musculaire, tu dois veiller à faire suffisamment d'exercices tout en évitant le surentraînement. Avoir un plan d'entraînement t'aide à faire deux choses :

● Planifie le moment où tu travailleras chaque groupe de muscles.

● Tiens compte des poids que tu peux soulever et du nombre de répétitions que tu peux faire.

Ces deux éléments t'aideront à progresser plus rapidement.

Tu peux suivre tes progrès

Nous l'avons brièvement mentionné plus haut, un plan de remise en forme bien structuré te permet non seulement de maintenir une routine, mais aussi de suivre tes progrès. Sans un suivi approprié, il te faudra plus de temps pour atteindre tes objectifs de remise en forme. Garde à l'esprit qu'il ne s'agit pas seulement de savoir quelle charge tu soulèves ou à quelle vitesse tu cours, mais aussi de remarquer un plateau de force et d'en comprendre les causes. Voici ce que tu peux enregistrer :

● Le nombre de séances d'entraînement par semaine

● Types d'exercices que tu fais

● Nombre de répétitions et de séries effectuées

● Les poids que tu utilises pour chaque série, etc.

Tu peux atteindre tous tes objectifs de remise en forme

Lorsqu'il s'agit de se mettre en forme, beaucoup de gens ont plus d'un objectif en tête - il peut s'agir d'augmenter la force et la souplesse ou d'accroître l'endurance. Avec un plan d'entraînement, tu peux mettre au point une routine d'entraînement, c'est-à-dire choisir le bon type d'exercice qui te permettra d'atteindre tous tes objectifs.

Gagne du temps tout en augmentant la flexibilité

Peu d'entre nous ont le privilège d'avoir un temps illimité à la salle de sport. En général, nous passons entre une et deux heures à nous entraîner. Alors, pour être sûrs d'utiliser ce temps aussi efficacement que possible, nous avons besoin d'un plan de remise en forme. Sinon, nous risquons de nous retrouver à marcher dans la salle de sport sans but précis.

Si tu sais que tu ne disposes que de 60 minutes, tu peux planifier ton entraînement en conséquence. Par exemple, consacre 10 minutes à l'échauffement sur le tapis roulant, 40 minutes à la musculation et laisse-toi un peu de temps pour les étirements. Cela peut aussi t'aider à choisir le meilleur moment pour te rendre à la salle de sport, c'est-à-dire lorsqu'il y a moins de monde, afin que tu puisses terminer ton entraînement en moins d'une heure.

Prévient le burn-out

Si tu fais de l'exercice mais que tu ne vois aucun progrès, tu risques de perdre ta motivation et de t'épuiser - et c'est compréhensible. Il en va de même pour le manque de variété dans tes séances d'entraînement - si tu fais toujours la même routine, tu t'ennuieras. Avec un plan de remise en forme, tu peux planifier tes exercices pour obtenir les meilleurs résultats, éviter le surentraînement et changer ta routine d'exercices toutes les quelques semaines pour qu'elle reste intéressante.

Étapes de l'élaboration d'un plan de formation complet

Prêt à créer ton propre programme d'entraînement ? Voici comment commencer.

1. Fais une évaluation de ta condition physique

Avant de créer ton plan d'entraînement, tu dois bien comprendre ta condition physique générale. Plus précisément, tu dois savoir quels sont les types d'activités pour lesquels tu es plutôt doué et où se situent tes faiblesses. Cela te permettra d'éviter toute activité éprouvante qui pourrait te décourager ou même, dans le pire des cas, te blesser.

La plupart des cadres de test d'évaluation physique comprennent les éléments suivants :

● Évaluation de l'endurance cardiovasculaire. Le but ici est de mesurer ta fréquence cardiaque au repos et ta fréquence cardiaque maximale pendant un exercice, comme une course de 5 minutes. Tu utilises ces deux chiffres pour calculer ta plage "cardio" idéale. Voici un exemple de test d'endurance sur tapis roulant ainsi que la formule pour calculer ton battement de cœur idéal pour les exercices cardio.

● Force musculaire. Tu fais quelques répétitions sur une machine comme la presse à jambes ou tu fais quelques squats. Trop facile ? Augmente progressivement le poids ou le nombre de répétitions et mesure où les choses commencent à devenir difficiles. Note ce chiffre.

● Endurance musculaire. Cette évaluation permet de vérifier combien de temps tu peux endurer dans une position statique. Par exemple, combien de secondes peux-tu tenir une planche ?

● Flexibilité et mobilité. Tu vérifies l'amplitude de tes mouvements pour chaque articulation. Les exemples incluent la flexion de l'épaule et le test des ischio-jambiers en position couchée.

● Composition corporelle. Ici, tu utilises un appareil IoT ou une balance intelligente pour mesurer le pourcentage de muscle, de graisse, d'eau et de masse osseuse.

Note toutes tes découvertes. Tu vas les utiliser comme point de référence pendant que tu travailles à la réalisation de tes objectifs de remise en forme.

2. Définis des objectifs réalisables

Maintenant que tu sais où tu commences le premier jour, il est temps de fixer des objectifs mesurables et réalisables.

Disons qu'au fond de toi, tu es tenté de créer un plan d'entraînement pour le semi-marathon, mais que ton test d'évaluation de la condition physique a montré qu'effectuer une course de 21 km est hors de portée. Pourquoi ne pas plutôt penser à un plan d'entraînement de 10 km ?

Tu arriveras plus vite à la ligne d'arrivée (jeu de mots). De plus, réaliser quelque chose qui était auparavant un défi procure une sensation extraordinaire.

3. Décide de la fréquence de tes entraînements

Ne planifie pas une séance d'entraînement de trois heures à haute intensité six fois par semaine, car non seulement tu manqueras ta vie sociale, mais si tu es débutant, ton corps ne sera pas en mesure de récupérer sans jours de repos.

En général, plus l'activité que tu pratiques est intense, plus il peut être difficile de rester sur la bonne voie à long terme. Ton corps doit s'adapter à de nouveaux mouvements et à de nouvelles routines, et tu dois aussi avoir le temps de remarquer toute nouvelle sensation. Ressens-tu autre chose que les douleurs musculaires habituelles ? Faire attention à ce qui se passe dans ton corps pendant les jours de repos t'aidera à éviter les tensions qui pourraient mettre tout ton plan d'entraînement en suspens.

4. Limite le nombre d'exercices et décide du nombre de séries et de répétitions.

Bien que la variété soit une bonne chose, lorsqu'il s'agit d'entraînement musculaire (qui est un pilier de nombreux plans d'entraînement), il ne s'agit pas du nombre d'exercices différents par séance. Il s'agit plutôt de s'assurer que tu fais bouger tous les groupes musculaires.

Si tu as des séances séparées pour les "bras" et les "jambes", chacun de ces jours comprendra des exercices qui sollicitent le tronc et les groupes musculaires supérieurs ou inférieurs. Si tu fais une séance d'entraînement pour tout le corps à chaque fois, alors tu dois cocher chaque partie du corps sur ta liste.

En général, 4 à 6 exercices différents font l'affaire. Ensuite, il y a le cas des séries et des répétitions. Combien dois-tu en faire ? C'est une question classique de " ça dépend ". Tu auras une configuration complètement différente si tu veux améliorer ta condition physique générale et si tu veux développer ton endurance musculaire. Néanmoins, pour tous ceux qui s'entraînent pour les bienfaits de la santé en général, 3 à 6 séries de 6 à 12 répétitions suffiront pour constater des progrès.

5. Crée des jalons et mesure-les

Tu te souviens que nous avons suggéré aux nouveaux coureurs d'élaborer une routine d'entraînement pour le 10 km plutôt que de se lancer directement dans un programme de marathon ? Eh bien, cela montre à quel point il est important de célébrer les petites victoires. Même si tu n'as pas d'objectif comme le marathon de Londres et que tu fais de l'exercice simplement pour rester en forme, tu devrais quand même créer des étapes importantes.

Pourquoi ? Parce que le progrès, que ce soit dans le domaine du sport ou dans tout autre domaine, n'est généralement pas une ligne droite ascendante.

À un certain moment de ton parcours d'entraînement, il se peut que tu aies l'impression d'avoir atteint un plateau, sans faire de grandes percées. Oui, parfois cela peut indiquer un problème avec ton plan d'entraînement et la nécessité de le retravailler. D'autres fois, il s'agira simplement d'un sentiment subjectif, alors qu'en réalité, tu es toujours sur la bonne voie pour atteindre tes objectifs.

Si cela se produit un jour, tu pourras te remémorer ton étape la plus récente et voir à quel point tu es loin de la suivante.

6. Ajuste ton plan

La dernière étape consiste à continuer à affiner ton programme d'entraînement. Selon le type d'entraînement, il peut s'agir d'augmenter les poids, de changer d'équipement, de prolonger ta course ou d'ajouter des séries ou des répétitions supplémentaires. Si tu ne sais pas combien de kilos ou de minutes supplémentaires ajouter à ton entraînement, opte pour des changements plus petits et progressifs.

Par exemple, commence à faire un swing avec une kettlebell de 8 kg pour le même nombre de séries et de répétitions. Si cela te semble facile, passe à la cloche de 10 kg, etc.

C'est aussi le moment d'introduire un peu de variété si ton programme actuel est devenu assez monotone et que tu souhaites inclure de nouveaux mouvements. Lorsque tu fais des modifications, assure-toi toujours que tu n'omets pas accidentellement un groupe de muscles. De plus, avant de commencer à utiliser des poids, il serait bon que tu t'entraînes à faire des mouvements, afin d'utiliser la bonne technique et d'éviter les blessures.

Exercices faciles à suivre pour les débutants, pour la force, l'agilité et la mobilité.

Il est temps de s'entraîner. Voici quelques exercices de force, d'agilité et de mobilité - tous sont adaptés aux débutants. N'oublie pas que si tu as des problèmes de santé préexistants, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme de mise en forme.

Force :

● Squats au poids du corps - tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, garde le dos droit et assure-toi que tes genoux sont alignés avec tes orteils. Abaisse ton corps en pliant les genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière, puis reviens à la position de départ.

● Pompes - commence par une position de planche en gardant les mains écartées de la largeur des épaules. Plie les coudes pour abaisser ton corps tout en le maintenant en ligne droite. Assure-toi que tes coudes ne s'écartent pas. Repousse-toi jusqu'à la position de départ.

● Fentes au poids du corps - mets un pied en avant et abaisse tes hanches jusqu'à ce que tes deux genoux forment un angle de 90 degrés. Reviens à la position de départ en poussant sur le pied avant. Tu peux garder tes mains sur tes hanches. Répète l'exercice avec l'autre jambe.

Agilité :

● Exercices en échelle - tu peux utiliser une échelle d'agilité ou créer un modèle d'échelle sur le sol. Déplace ton pied rapidement en suivant différents schémas, comme des genoux hauts et des déplacements latéraux tout au long de l'échelle.

● Exercices avec des cônes - place des cônes de façon à ce qu'ils forment un motif. Sprinte, traîne les pieds ou rétropédale autour d'eux. Veille à changer de configuration.

● Saute à la corde - commence par des sauts de base, garde un rythme régulier et augmente progressivement la vitesse.

Mobilité

● Étirement du fléchisseur de la hanche - agenouille-toi avec un genou et place l'autre pied devant toi pour former un angle de 90 degrés. Pousse tes hanches vers l'avant pour ressentir un étirement du fléchisseur de la hanche. Change ensuite de jambe et répète l'exercice.

● Cercles d'épaules - debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, lève les bras en faisant des mouvements circulaires, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

● Étirement chat-vache - mets-toi à genoux et sur les mains, arque ta colonne vertébrale vers l'arrière et vers le haut, en contractant tes muscles abdominaux vers l'arrière et vers le haut en direction de ta colonne vertébrale et en t'étendant par les paumes et le bout des doigts (comme le font les chats), puis abaisse ton ventre, arque ta colonne vertébrale vers le sol et lève ta tête (comme une vache).

Ne fais pas de folies sur l'intensité ! Commence doucement et écoute ton corps. Lorsque ta forme s'améliorera, tu pourras intensifier ton entraînement.

Commence l'année du bon pied avec un plan d'entraînement.

S'entraîner avec un plan d'entraînement présente de nombreux avantages. Entre autres, il te donne un programme clair pour chaque séance d'entraînement, il t'aide à prendre une nouvelle habitude saine et il prévient l'épuisement.

Le créer peut sembler complexe au début, mais une fois que tu en auras pris le coup de main, tu sauras comment mesurer les progrès et comment fixer de nouveaux objectifs réalisables.

De plus, comme la musculation est fondamentale pour tout type de sport, c'est sans doute le meilleur type d'exercice que tu puisses faire pour améliorer ta condition physique générale. Nous espérons que les étapes que nous avons expliquées ci-dessus te permettront d'élaborer ton premier plan d'entraînement en un tour de main.

À nous d'atteindre de nouveaux sommets en 2025 !

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